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कैल्शियम (Calcium) युक्त खाद्य सामग्री और उनके फायदे !!

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कैल्शियम (Calcium)

कैल्शियम (Calcium) युक्त खाद्य सामग्री – हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम काफी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है। लेकिन कैल्शियम का काम सिर्फ यही नहीं होता, इसके अलावा यह रक्तचाप और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और इंसुलिन को प्रतिरोध करने में भी सहायक होता हैं। इसके अलावा हमें मधुमेह जैसी खतरनाक बीमारी से लड़ने में भी मददगार होता है। आइए आपको बताते हैं कि ऐसे कौन से खाद्य पदार्थ हैं जिनकी मदद से आप अपने शरीर में हुई कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकती हैं।

1. हरी सब्जियां

हरी सब्जियों में आपको भरपूर रूप से कैल्शियम (Calcium) मिलेगा। पालक, पुदीना, केल व ब्रोकली जैसी हरी सब्जियों में आयर व विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम भी पाया जाता है, जो आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है। नीचे हम इन सब्जियों में एक सर्विंग कप के अनुसार कैल्शियम (Calcium) की मात्रा बता रहे हैं :सब्जियांकैल्शियम की मात्रा – पालक29.7 एमजीकेल90.5 एमजीपुदीना (100 ग्राम)243 एमजीस्विस कार्ड18.4 एमजी

2. फलियां और दाल

कैल्शियम (Calcium) के स्रोत में फलियों और दालों का नाम भी आता है। बीन्स और दालें कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, जिंक, पोटैशियम, फोलेट, मैग्नीशियम और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह बाजार में आपको आसानी से मिल जाते हैं। नीचे हम इनमें से कुछ के पौष्टिक मूल्य बता रहे हैं : फलियां और दालकैल्शियम की मात्रा – राजमा153 एमजीचना210 एमजीमूंग की दाल273 एमजीसोयाबीन515 एमजी

3. ब्रेसिका सब्जियां

इन सब्जियों में भरपूर मात्रा में कैल्शियम (Calcium) पाया जाता है। आप इन्हें विभिन्न तरीके अपनाकर अपने खानपान में शामिल कर सकते हैं। नीचे हम बता रहे हैं कि इन सब्जियों के एक सर्विंग कप में कितना कैल्शियम पाया जाता है : फलियां और दालकैल्शियम की मात्रा – ब्रोकली42.8 एमजीचाइनीज गोभी73.5 एमजीपत्ता गोभी22.0 एमजीसोयाबीन515 एमजीगाजर29.0 एमजी

4. ड्राई फ्रूट्स

कैल्शियम (Calcium) के स्रोत में ड्राई फ्रूट्स भी शामिल किए जा सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स सेहत के लिए काफी फायदेमंद होते हैं। यही कारण है कि डॉक्टर भी इनके सेवन की सलाह देते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में पौष्टिक तत्व होते हैं, जिनमें कैल्शियम की अहम भूमिका है। नीचे हम बता रहे हैं कि एक कप ड्राई फ्रूट्स में कितना कैल्शियम होता है : ड्राई फ्रूट्सकैल्शियम की मात्रा – सूखी खुबानी71.5 एमजीसूखी अंजीर241 एमजीखजूर57.3 एमजीबादाम851 एमजीकिशमिश82.5 एमजी

5. संतरे और कीनू

संतरे और कीनू स्वाद में जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने की पौष्टिक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसमें विटामिन-सी के साथ-साथ कैल्शियम भी पाया जाता है। एक कप (200 ग्राम) छिले हुए संतरे और कीनू में लगभग 72.2 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।

6. बेरीज

बेरीज का स्वाद भला किसे नहीं पसंद होता। यह स्वाद में जितनी बेहतरीन होती हैं, इनमें पौषक तत्व भी उतने ही पाए जाते हैं। बात की जाए कैल्शियम की, तो बेरीज में कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। नीचे जानिए इनमें कितना कैल्शियम पाया जाता है : बेरीजकैल्शियम की मात्रा – ब्लैकबेरी41.8 एमजीरैस्पबेरी30.7 एमजीमलबेरी (शहतूत)54.6 एमजीस्ट्रॉबेरी24.3 एमजीगोजी बेरी28 एमजीकीवी60.2 एमजी

7. बीज

केवल फल ही नहीं, बल्कि कुछ बीज भी कैल्शियम से भरपूर पाए जाते हैं। आप इन बीज का इस्तेमाल दूध में डालकर या किसी डिश पर गार्निश करके भी कर सकते हैं। नीचे हम एक कप सर्विंग में मौजूद कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं : बेरीजकैल्शियम की मात्रा – तिल1404 एमजीचिया के बीज177 एमजीअलसी428 एमजीक्विनोआ 79.9 एमजी

8. दूध

दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है, क्योंकि इसमें पोषक तत्वों की भरमार होती है। वहीं, बात आए कैल्शियम की, तो दूध का नाम सबसे पहले आता है। एक कप दूध में करीब 276 एमजी कैल्शियम पाया जाता है। आपको बाजार में कई तरह के दूध मिल जाएंगे, जैसे : नॉन सोया मिल्क – एक कप दूध में करीब 200 एमजी कैल्शियम पाया जाता है। लो फैट प्रोटीन फोर्टीफाइड मिल्क – एक कप दूध में करीब 349 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।

9. चीज़

चीज़ में प्रोटीन व विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है (4)। आपको जानकर हैरानी होगी कि बाजार में चीज़ की 100 से ज्यादा वैरायटी आती हैं। इनमें से कुछ में कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं : चीज़कैल्शियम की मात्रा – चेडर952 एमजीकैमेम्बर्ट954 एमजीफेटा739 एमजीफैनटीना चीज़726 एमजीमोजेरीला566 एमजीपार्मिगियानो1109 एमजीस्विस1044 एमजी

10. योगर्ट

कैल्शियम रिच फूड में योगर्ट का नाम काफी आगे है। योगर्ट में विटामिन-ए, विटामिन-सी, प्रोटीन, पोटैशियम, फास्फोरस और अच्छा फैट होता है। 250 ग्राम योगर्ट में 296 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।

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